Din hjärna behöver 8 timmars sömn

Psykiskt mående och sömn samverkar på ett mycket tydligt sätt. Börjar sömnen krångla, kommer de psykiska biverkningarna som ett brev på posten. Bland de vanligaste symtomen finns bland annat lättirritabilitet, ilska, tillbakadragenhet, oro, ångest, grubblerier, störd matlust som leder till viktuppgång eller viktnedgång, mindre ork, svårigheter med tidsuppfattning, stress, sämre koncentration. För att sömnen och du ska fungera, behöver du i genomsnitt åtta timmars sömn varje natt. Det är bra om sömnvanorna fungerar bra redan i ung ålder. Många skolelever upplever sömnbrist och det i sin tur ger verkningar på skolresultaten. Eftersom genomgången grundskola med godkända betyg är en av de mest avgörande aspekterna på bra psykiskt mående i livet framöver, är det mycket viktigt att vårda sin sömn och reagera tidigt på om den börjar krångla. Se till att gå och lägga dig i tid och helst sova tillräckligt antal timmar.

Allmänna råd att sköta sömnen

Rutiner är viktiga för oss i vardagen. Om vi vet vad som ska hända, behöver vi inte oroa oss över det, och då ökar vi vårt lugn. Regelbunden motion och matintag förbättrar sömnen. Samma rutiner innan läggdags och samma läggtid är bra för en god sömn. Ungefär två timmar innan sömngående är det bra att göra sina vanliga rutiner med tandborstning, klä sig inför natten och så vidare, och de ska vara likadana varje dag. Använd inga skärmar två timmar innan du ska sova. Skärmens ljus kan störa din sömn och likaså det som visas på skärmen och dina egna aktiviteter på nätet. Allt stimulerar din hjärna som behöver varva ner. Du ska inte vara för hungrig eller för mätt innan sänggående. Temperaturen i sovrummet ska inte vara för varm och inte för kall. Mörker är också bra för en fungerande sömn.

Om sömnen börjar krångla

Du märker att du sover för lite om du vaknar och inte känner dig utsövd och är trött under din vakna tid. Då behöver du dels strama upp de allmänna rutinerna och kanske göra något mer. Innan du lägger dig i sängen ska du ägna dig åt aktiviteter som gör att din hjärna kommer till ro, för den behöver vara i viloläge precis lika mycket som din kropp. En del motionerar på kvällen, eftersom det kan hjälpa dig att avleda många tankar i hjärnan. Dessutom producerar kroppen ”sova-bättre-hormoner” av motion. Att fokusera på något kan också avleda hjärnan från att tänka oroliga tankar som aldrig tar slut. Exempel på det kan vara att lägga pussel, handarbeta, se på serier du sett tidigare eller läsa enklare texter.

Kvinna som sover i en säng

Innan läggdags kan du duscha, bada, smörja in din kropp med en lotion eller be någon ge dig lätt massage i form av klappar hud mot hud. Då stimulerar du bland annat lugnande oxytociner, som hjälper dig att komma till ro. Väl i sängen är det lätt att börja grubbla. För att avleda onödiga tankar, kan du läsa en bok som du har läst tidigare, lösa enkla korsord eller sudoku. Att lyssna på musik, fågelkvitter eller något enformigt men behagligt ljud kan också lugna. Att ha på sig ett tyngre täcke eller överkast kan hjälpa dig att slappna av. När du väl släckt lampan men ligger och vrider och vänder på dig utan att kunna somna, ska du inte ligga kvar i sängen. Gå då du upp och gör någon lugn aktivitet under 15-20 minuter och gå sedan och lägg dig igen. Upprepa proceduren tills det fungerar.

Att söka hjälp för sömnsvårigheter

Att vara sömnlös en eller två nätter är inte skadligt. Ofta ser våra fiffiga kroppar till att vi sover bra efter en eller ett par nätters dålig sömn, men ibland fungerar det inte. När vi själva provat alla knep för att klara sömnen och det ändå inte fungerar, kan det vara läge att söka professionell hjälp. På apoteken finns det receptfria preparat som kan vara till bra hjälp. Läkare på vårdcentral kan skriva ut medicin som gör att sömnen förbättras. Det kan också vara till stor hjälp att prata med någon om sina problem. På skolor och vårdcentral finns också samtalshjälp att få av kurator eller psykolog eftersom dåligt mående i form av bland mycket annat grubblerier, ångest, depression eller tidigare livserfarenheter kan påverka sömnen. Ibland är det bra att kombinera exempelvis samtal och medicin. När problem blir lösta, blir det också lättare att sova.